Endorfiinikoukussa: Tankkaaminen urheilukisaan

Juoksin ensimmäisen puolimaratonini keväällä 2006. Olin harjoitellut noudattaen kirjaimellisesti harjoitusohjelmaa. Kisan lähestyessä selvitin vimmatusti eri lähteistä, miten kisaan täytyy valmistautua. Selvisi, että kisaviikolla täytyy tankata ja viimeisellä viikolla treenien suhteen täytyy hellittää ja luottaa, että harjoitukset ovat tuottaneet tulosta.

Ensimmäinen puolimaraton oli kaikista jännittävin. En meinannut luottaa, että ylipäänsä selviydyn maaliin. Mitään aikatavoitetta en uskaltanut asettaa. Kaikki täytyi opetella yrityksen ja erehdyksen kautta. Hyvää treeniohjelmaa noudattamalla ja erilaisilla tankkausohjeilla pärjää ihan hyvin, mutta jokainen löytää kokeilemalla itselleen sopivat ja parhaimmat tavat valmistautua.  Moni sanoo, että kuntojuoksijalle tankkaaminen on aivan yhdentekevää. Kovimmat jätkät vetää  puolimaratonin kylmiltään eivätkä ne kovat jätkät käytä kisassakaan mitään lisäenergiaa. Minä en ole kova jätkä, minä suosittelen tankkaamista. 

Ensimmäinen puolimaratonini meni aivan yli odotusten. Jaksoin juosta koko matkan ja aikakin oli ihan kelpo: 2:03. Kaikki meni muuten ihan nappiin, mutta juoksusuorituksen jälkeen vatsa oli aivan solmussa pari päivää. Sama toistui aina seuraavissa kisoissa, kunnes oivalsin mistä on minun kohdallani kyse.  Minulle kisaviikko tankkauksineen on tärkeä osa henkistä valmistautumista kisaan. En harrasta mitään övereitä mättäjäisiä. Lisään nesteytyksen määrää muutamana edeltävänä päivänä  huolehtien kuitenkin kivennäisaineiden saannista. Ruokatankkaus tarkoittaa kohdallani hiilihydraattien määrän lisäämistä. Mitään massiivista ruokamäärän lisäämistä en kuitenkaan suosittele, vaan suosittelen lisäämään jokaisella päivän aterialla vähän hiilihydraatteja. Jälkkärinä  esimerkiksi Nutlyn kuivatut hedelmät tai pähkinät toimivat erinomaisena hiilihydraattilisänä. Käytännössä tarvitset tankkausaikana vain yhden välipalan verran lisää energiaa päivässä.  Kannattaa suosia tuttuja, sinun elimistölle sopivia, ruoka-aineita. Mitään uusia tankkausreseptejä ei kannata kenenkään konkarinkaan suosittelemana lähteä testaamaan, ettei kroppa säikähdä.

Minun vatsani ei kestä monen muun raaka-aineen lisäksi lisäaineita, joita lähes kaikki urheilujuomat ja geelit sisältävät. Ennen tankkasin kisaan aina urheilujuomalla ja kisassa otin geelejä ja join vielä vähän lisää urheilujuomaa. En ole kova jätkä, joten koin tarvitsevani geelejä ja urheilujuomaa jaksaakseni hyvävoimaisena maaliin, siksi en ole uskaltanut jättää niitä pois. Viimeaikoina olen korvannut urheilujuoman smoothiella, johon olen lisännut suolaa, magnesiumia ja maustamatonta puhdasta hiilihydraattijauhetta. Lisäksi rakastan kookosvettä, joka nesteyttää  kehoa lempeästi.

*** TILAA ITSELLESI LUONNOLLISET EVÄÄT KISOIHIN JA TREENEIHIN TÄÄLTÄ ***

Vinkkini pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen valmistautumiseen ja itse suoritukseen

  • Aloita tankkaaminen neljää päivää ennen koitosta ja tee hyvin kevyt tyhjennystreeni edellisenä päivänä.
  • Lopeta nestetankkaaminen kahta tuntia ennen starttia. 
  • Itse haluan, että se mitä syön, on myös hyvää. Oivallinen jälkiruoka tai hiilariboosti on kuivatut hedelmät ja marjat. Niistä saa kivasti hiilihydraatteja ja ne maistuvat hyvältä  jogurtin tai puuron kanssa ja ihan sellaisenaan. Nutlyn kuivatut mangot ja aprikoosit ovat vähän liiankin hyviä. ;)
  • Miksi kisassa täytyisi ottaa juuri geelejä tai urheilujuomaa, jos voi ottaa vaikkapa pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä, jotka ajavat ihan saman asian? Seuraavaan pitkään kisaan ajattelin ottaa mukaan juurikin kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Niistä saa nopeasti ja helposti lisäenergiaa. Erityisesti pitkissä polkujuoksukisoissa tai pyöräilykisoissa olen huomannut, että tykkään välillä pureksia jotakin kuin ottaa kaikki energia nestemäisessä muodossa. Pitkän urheilusuorituksen aikana lihas tarvitsee energiaa rasvoista ja hiilihydraateista.
  • Nestetankkaukseen ei riitä pelkkä vesi, koska pelkkä veden juominen vain huuhtelee elimistöstä tärkeät kivennäisaineet pois. Suosittelen juomaan veden lisäksi vaikkapa kookosvettä, vesimelonivettä tai smoothieta, johon lisää vähän suolaa tai jotakin hiilihydraattilisää.

Endorfiinikoukussa: Paremmat välipalat

Minun arjessani välipala on usein ratkaisevassa roolissa. Välipalalla on monta tehtävää:

  • Se ravitsee ja vie nälän pois
  • Pitää minut virkeänä ja skarppina
  • Auttaa minua suoriutumaan treenistä
  • Pitää kiukun poissa ja pitää minut kärsivällisenä suoriutumaan illan kotiaskareista ennen päivällistä

Välipala ei voi olla mitä tahansa täytehöttöä, vaan sen pitää todella ravita minut niin hyvin, että jaksan suoriutua illan treeneistä ja arkiaskareista ennen päivällistä. Olisi myös toivottavaa, että välipalan ravintoarvot olisivat järkevät.

Välipalan tulee olla sellainen, joka maistuu hyvälle ja sen olisi hyvä sisältää muutakin kuin hiilihydraatteja. Täydellinen välipala on sellainen, jonka voi syödä missä tahansa ja sen voi säilyttää vaikka koko pitkän päivän käsilaukussa. Mitään keinotekoisia välipaloja en suostu syömään.

Tässä esimerkkivälipaloja joita minä suosin.

Herkkuvälipala

IMG_7258

1-2 dl maustamatonta jogurttia tai rahkaa
Kuivattuja mulperin marjoja
Kourallinen lempparipähkinöitä (parapähkinä, hassel, cashew, saksanpähkinä)
Viipaloitu banaani tai muuta hedelmää joukkoon
Päälle loraus inkiväärisiirappia tai muuta siirappia tai hunajaa.

Tässä välipalassa on mielestäni kaikki kohdallaan. On makua, purutuntumaa, hiilareita ja proteiineja ja nälkä pysyy riittävän pitkään poissa.

Kookos-chia-vanukas (neljä annosta)

IMG_7237

1 tölkillinen kookosmaitoa
3 rkl chia-siemeniä
Purista joukkoon limen mehu (ei välttämätöntä)
Mausta halutessasi vaniljasokerilla

Sekoita huoneenlämpöinen kookosmaito ja chia-siemenet keskenään ja laita astia jääkaappiin 15 minuutiksi tekeytymään. Annostele sopiva määrä vanukasta tarjoiluastiaan ja lisää joukkoon marjoja tai hedelmiä makusi mukaan. Kuvan annoksessa on itsetehtyä marjakiisseliä. 

Vanukas tekeytyy tosi nopeasti jääkaapissa ja ainekset voi kuljettaa vaikka työpaikalle ja valmistaa välipalan siellä. Yhtä hyvin voit tehdä kotona isomman satsin ja ottaa yhden annoksen mukaasi. Vanukas on aika makeaa ja parhaiten sen kaverina toimii kirpeät marjat tai hedelmät. Tämä välipala vie nälän pitkäksi aikaa ja samalla saat satsin hyviä rasvoja.

Kourallinen pähkinöitä riittää

IMG_7245

Pähkinät taipuvat välipalana niin moneen, niitä kannattaakin pitää aina työpisteellä pahan päivän varalle, koska aina ei ehdi tai jaksa miettiä aamulla pitkälle iltapäivään ja se nälkä hiipii aina salakavalasti. Ihan jo kourallinen maustamattomia luomupähkinöitä on vallan mainio välipala. Niitä voi sitten halutessaan tuunata lukemattomin eri tavoin. Loraus siirappia päälle, sekaan marjoja – joko kuivattuja tai pakkasen rapsakoita, voit sekoittaa smoothieen – mitä nyt ikinä keksitkin. Selviydyin joulun alla kuuden tunnin lentomatkasta pelkät pähkinät eväänä.

Älkää unohtako ravita itseänne, välipala on hyvinvointia!